A napi 10 000 lépés évek óta az egészséges életmód szent grálja. Okosórák pittyegnek miatta, appok számolják, estére pedig sokan pánikszerűen köröznek a lakásban, csak hogy összejöjjön a hiányzó pár száz lépés. Közben a legtöbb embernek egyszerűen nincs ideje naponta órákat sétálni vagy edzésre járni.
Éppen ezért kezdett el egyre nagyobb figyelmet kapni egy japán módszer, ami teljesen másképp közelíti meg a mozgást. Nem azt nézi, mennyit sétálsz, hanem azt, hogyan. A kutatások szerint ugyanis egy rövidebb, váltakozó tempójú séta sokkal erősebb hatást gyakorolhat a szervezetre, mint az egész napos, kényelmes lépegetés.
Ez a japán séta, vagy más néven intervallumgyaloglás. Nincs benne futás, mégis úgy dolgoztatja meg a szívet, a keringést és az állóképességet, hogy közben szinte bárki képes megcsinálni. És talán pont ezért lett ennyire népszerű: mert nem akar sportolót faragni belőled, csak fittebb embert.
Mi az a japán séta?
A japán séta egy váltakozó intenzitású gyaloglási technika, amely az intervallumedzések elvén működik. A lassabb és gyorsabb szakaszok folyamatosan váltják egymást, így a szervezet többször kap erősebb terhelést anélkül, hogy túlságosan kifáradna.
A klasszikus módszer rendkívül egyszerű:
- 3 perc gyors tempójú séta
- 3 perc lassabb, kényelmes séta
- ezt összesen ötször ismételve
Az egész edzés nagyjából 30 percet vesz igénybe.
A gyorsabb szakaszok során a légzés már érezhetően felgyorsul, de még lehet beszélgetni rövid mondatokban. Nem sprintelni kell, inkább határozott, lendületes tempóban haladni.
Miért működik ilyen jól a japán séta?
A módszert japán kutatók fejlesztették ki azzal a céllal, hogy olyan mozgásformát találjanak, amely:
- idősebb korban is biztonságosan végezhető,
- nem terheli túl az ízületeket,
- könnyen beilleszthető a hétköznapokba,
- mégis valódi edzéshatást vált ki.
A kutatások során azt vizsgálták, hogyan reagál a szervezet a tempóváltásokra. Az eredmények meglepően pozitívak voltak.
Mit mutattak a kutatások?
A vizsgálatokban részt vevő emberek jelentős része már néhány hónap után javulást tapasztalt.
A rendszeresen intervallum-sétát végzőknél:
- javult az állóképesség,
- csökkent a vérnyomás,
- nőtt a lábizmok ereje,
- kedvezőbb anyagcsere-értékeket mértek.
A kutatók szerint az intervallumgyaloglás több szempontból hatékonyabb lehet, mint az egyenletes tempójú séta, különösen a szív- és érrendszer terhelése miatt. A módszer egyik legérdekesebb előnye, hogy viszonylag rövid idő alatt is képes komoly élettani hatást kiváltani.
Miért hatékonyabb, mint a sima séta?
Sokan naponta több ezer lépést tesznek meg, mégsem érzik magukat fittebbnek. Ennek egyik oka, hogy a szervezet idővel alkalmazkodik az azonos intenzitású mozgáshoz.
A japán séta ezt töri meg.
A gyorsabb szakaszok:
- megemelik a pulzust,
- fokozzák a vérkeringést,
- növelik az oxigénfelhasználást,
- erősebben aktiválják az izmokat.
A lassabb részek közben a szervezet részben regenerálódik, így az egész edzés kevésbé megterhelő, mint például a futás vagy a magas intenzitású kardió.
Ez az oka annak is, hogy sokan hosszabb távon könnyebben kitartanak mellette.
Lehet a japán sétával fogyni?
Igen, főleg akkor, ha rendszeresen végzik. A japán séta egyik legnagyobb előnye, hogy a tempóváltások miatt a szervezet több energiát használ fel, mint egy lassú, egyenletes séta során. A gyorsabb szakaszok jobban megemelik a pulzust, felpörgetik a keringést és intenzívebb munkára késztetik az izmokat is.
Az intervallumos mozgásnak ráadásul van egy érdekes hatása: a szervezet az edzés után sem áll vissza azonnal nyugalmi üzemmódba, így a kalóriafelhasználás egy ideig továbbra is magasabb maradhat.
A szakértők ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy a tartós fogyáshoz továbbra is fontos:
- a megfelelő étrend,
- a rendszeres mozgás.
Kiknek lehet ideális a japán séta?
A módszer egyik legnagyobb előnye, hogy szinte bárki elkezdheti.
Különösen hasznos lehet:
- ülőmunkát végzőknek,
- kezdőknek,
- túlsúllyal élőknek,
- idősebbeknek,
- illetve azoknak, akik ízületkímélő mozgást keresnek.
Így kezdj bele a japán sétába
Kezdőként nem szükséges azonnal a klasszikus 3–3 perces rendszert követni.
Egy könnyebb változat például így nézhet ki:
- 1 perc gyorsabb séta
- 2 perc lassabb tempó
- 20–25 percen keresztül
Később fokozatosan lehet emelni:
- a tempót,
- az időtartamot,
- vagy az ismétlések számát.
A legfontosabb a rendszeresség.
Kiválthatja a futást?
A futás hatékony, de nem mindenkinek való. Sokan a térdük, a derekuk vagy egyszerűen a folyamatos terhelés miatt hagynak fel vele néhány hét után. A japán séta éppen erre kínál egy okosabb, fenntarthatóbb alternatívát: megemeli a pulzust, dolgoztatja a szív- és érrendszert, mégsem jár akkora terheléssel, mint a futás.
Az intervallumgyaloglás különösen jó választás lehet azoknak, akik:
- nem szeretnek futni,
- sérülésből térnek vissza,
- túl megterhelőnek érzik az intenzív edzéseket,
- vagy egyszerűen fenntarthatóbb mozgásformát keresnek.
A legnagyobb előnye talán az, hogy rendkívül könnyű elkezdeni.
Nem kell hozzá:
- edzőterem,
- drága felszerelés,
- sportmúlt,
- vagy napi több óra szabadidő.
Elég egy kényelmes cipő és napi fél óra.
Összegzés
A japán séta azért lett világszerte népszerű, mert egyszerre egyszerű, kíméletes és tudományosan is alátámasztott mozgásforma.
A váltakozó tempójú gyaloglás:
- javíthatja az állóképességet,
- támogathatja a szív egészségét,
- segíthet a vérnyomás szabályozásában,
- fokozhatja az anyagcserét,
- és könnyebben fenntartható lehet, mint sok intenzív edzésforma.
Talán éppen ezért működik olyan jól: nem tökéletes sportteljesítményt vár el, csak napi fél óra tudatos mozgást.
Források
